Glycémie, allergies, régimes hypocaloriques, ou low carb’, ou sans gluten… Le pain est un aliment qui se retrouve parfois dans le collimateur des nutritionnistes et des consommateurs pour son impact pressenti sur la santé. Cette situation actuelle est paradoxale à plus d’un titre. Car s’il est vrai que jamais nous n’avons connu autant de problèmes de surpoids, de diabète et d’allergie dans la population française, jamais en revanche les Français n’ont consommé aussi peu de pain qu’aujourd’hui. En 1900, la consommation de pain était de 900 g par jour ! Elle a chuté à 325 g par jour à l’après-guerre jusqu’à une quantité qui semble stable actuellement, avec environ 105 g par jour. Il semble donc non seulement que le pain ne soit pas mauvais en lui-même, mais qu’il puisse contribuer fortement à une alimentation saine et équilibrée.
Jamais les Français n’ont consommé aussi peu de pain et jamais ils n’ont présenté autant de troubles d’ordre nutritionnel. A. Dufumier
Fibres et fermentations
La solution pour cela semble être de réintroduire des fibres et l’usage des fermentations longues. Les personnes diabétiques ou en surpoids se trouvent aujourd’hui très concernées par le problème des glucides (l’amidon et les sucres) apportés par le pain.
On leur recommande des régimes low carb’, c’est-à-dire pauvres en hydrates de carbone que sont les glucides. Or il s’avère que le pain blanc a un index glycémique (IG) élevé, de l’ordre de 75, à comparer à l’IG de 100 pour le sucre pur (glucose). L’amidon de la farine est en effet transformé en glucose par les enzymes lors de la digestion. Pour ce type de personnes, les artisans boulangers peuvent proposer dans leur boutique des pains de fermentation longue au levain qui ont une charge glycémique inférieure, liée à la rétrogradation de l’amidon lors de la fermentation.
Le levain permettrait une digestibilité plus facile du pain. A. Dufumier
Les fermentations longues au levain — à condition de les réaliser à des températures favorables au développement des bactéries — amélioreraient en outre la digestibilité du pain par dégradation des phytates et du gluten. Elles seraient donc préconisées pour les régimes pauvres en gluten (mais pas pour les régimes sans gluten).
Les farines autres que celles de blé réduisent la charge en gluten. A. Dufumier
Des farines complètes
L’IG du pain est par ailleurs considérablement réduit par l’utilisation de farines complètes ou semi-complètes. Une T45 de blé présente un IG de 85, tandis qu’une farine T80 de blé a un IG de 60. Une farine complète de seigle présente un IG de 50, de même que la farine complète de blé (T150). Le pain intégral au levain présente un IG de 35 qui s’adapte très bien aux régimes low carb’. L’emploi de farines à IG très bas (sarrasin, kamut, pois chiches) est aussi possible pour réduire l’IG du pain. Toutes les farines autres que celles de blé présentent aussi l’avantage d’être pauvres en gluten, voire de ne pas en contenir du tout.
Outre leur impact sur la glycémie, les fibres contenues en grande quantité dans les farines complètes ou semi-complètes ont un rôle positif majeur sur la santé et le transit intestinal. Les fibres sont fermentées par les bactéries dans l’intestin en acides gras volatils qui entretiennent la santé des cellules de l’intestin et préviennent le cancer du côlon, notamment. Par ailleurs le sentiment de satiété est plus vite atteint avec des aliments riches en fibres. Les farines de blé apportent plutôt des fibres insolubles, et le son d’avoine des fibres solubles. Chaque type de fibre a un impact complémentaire sur le transit et la santé.
L’emploi de fibres végétales et de farines complètes réduit l’index glycémique du pain. A. Dufumier
Réduire l’IG du pain, une préconisation répandue. A. Dufumier
Des protéines de qualité dans les régimes végétariens
La consommation de viande a tendance à baisser en France sous l’influence de différents facteurs. Les recherches récentes sur le microbiote démontrent aussi l’intérêt sur la santé d’une consommation plus faible de viande et aussi plus riche en fibres végétales. Cependant, il existe très peu de végétaux qui apportent l’ensemble des acides aminés essentiels pour le corps humain. L’équilibre alimentaire d’un régime sans viande ou pauvre en viande passe donc par la combinaison de différentes sources de protéines végétales. Le pain fait partie de ces sources qui peuvent être avantageusement associées, notamment à des légumineuses, pour équilibrer ces régimes. Le repas national indien, le thali, équilibre d’ailleurs l’alimentation de centaines de millions d’Indiens en combinant le pain (chapati ou nan), le riz, des légumes et une à deux sortes de légumineuses (lentilles, pois et haricots).
La cuisson du pain, une technique multiforme, et une gamme de fours très étendue. A. Dufumier
